僧靖静：从饮食运动到筛查的科学预防指南?
?乳腺疾病严重威胁着女性的健康，尤其是乳腺癌，近年来发病率呈上升趋势。虽然乳腺疾病的病因尚未完全明确，但通过调整生活方式、积极干预高危因素，我们能够有效降低乳腺疾病的发生风险。下面为大家详细介绍乳腺疾病的预防措施与健康生活方式。?
一、乳腺疾病的高危因素梳理?
在探讨预防措施前，我们需先了解哪些因素会增加乳腺疾病的患病风险。?
家族遗传因素：若一级亲属(母亲、姐妹、女儿)中有乳腺癌患者，个体患乳腺癌的风险将显著增加。约 5%-10% 的乳腺癌与遗传基因突变密切相关，其中 BRCA1/2 基因突变最为常见，携带者一生患乳腺癌的发病率接近 40%，且发病年龄往往更早。?
激素水平异常：月经初潮早于 12 岁、绝经年龄晚于 55 岁，意味着女性乳腺组织长期暴露于雌激素环境中，增加了乳腺癌风险;生育晚(首次妊娠年龄晚于 35 岁)、未生育或未进行母乳喂养，也会改变体内激素平衡，提高患病几率;此外，绝经期女性若长期进行激素替代治疗(超过 1 年)，同样会加大乳腺癌的发病风险。?
不良生活方式：长期熬夜会干扰人体内分泌系统，影响激素分泌节律;过度饮酒、吸烟，会对身体各器官造成损害，包括乳腺组织;肥胖，尤其是绝经后肥胖，体内脂肪组织会将雄激素转化为雌激素，进一步刺激乳腺细胞增生。?
二、预防乳腺疾病的饮食策略?
合理的饮食结构是预防乳腺疾病的基础。?
多摄入蔬菜水果与全谷物：蔬菜和水果富含维生素、矿物质与膳食纤维，具有抗氧化、抗炎特性。例如西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜，含有吲哚 - 3 - 甲醇，可帮助身体代谢雌激素，降低乳腺癌风险;苹果、橙子等水果中的维生素 C、类黄酮等物质，能增强免疫力，抑制癌细胞生长。全谷物如燕麦、糙米等，富含膳食纤维，有助于调节体内激素水平。建议每天蔬菜摄入量不少于 500 克，水果 200-350 克，全谷物占主食的 1/3。?
选择优质蛋白质来源：优先选择低脂肪的蛋白质食物，如鱼肉(三文鱼、鳕鱼等富含 Omega-3 脂肪酸，可减轻炎症反应)、去皮禽肉、豆类及豆制品(大豆含有异黄酮，具有弱雌激素作用，能双向调节体内雌激素水平)。适量摄入蛋白质，既能满足身体营养需求，又不会因摄入过多脂肪增加肥胖风险。?
控制脂肪与糖分摄入：减少饱和脂肪(如动物油脂、油炸食品)和反式脂肪(如部分糕点、人造奶油)的摄入，它们会升高体内雌激素水平，刺激乳腺组织。限制高糖饮料、糖果及加工食品的食用，过多糖分不仅易导致肥胖，还可能影响胰岛素分泌，间接影响乳腺健康。每天脂肪供能应占总能量的 20%-30%，添加糖摄入量不超过总能量的 10%。?
三、运动锻炼对乳腺健康的促进作用?
规律运动是预防乳腺疾病的有效手段。?
运动降低乳腺癌风险的机制：运动能调节体内激素水平，降低雌激素、胰岛素等激素浓度，减少对乳腺细胞的刺激;同时，运动可提高机体免疫力，增强免疫系统识别和清除异常细胞的能力;此外，运动有助于控制体重，减少肥胖相关的乳腺癌风险因素。?
推荐的运动方式与频率：每周应进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走(每分钟 100-120 步)、慢跑、骑自行车、游泳等，也可选择 75 分钟的高强度有氧运动，如跳绳、有氧操等。除有氧运动外，还应每周进行 2-3 次力量训练，锻炼肌肉群，如使用哑铃进行简单的手臂力量练习、做平板支撑锻炼核心肌群等。?
四、生活习惯调整助力乳腺健康?
良好的生活习惯对乳腺健康至关重要。?
规律作息与充足睡眠：每晚保证 7-8 小时的高质量睡眠，有利于身体各器官的修复与激素分泌的平衡。熬夜会打乱生物钟，导致内分泌失调，长期熬夜会增加乳腺疾病风险。建立规律的作息时间表，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床。?
戒烟限酒：吸烟和过度饮酒与乳腺癌发病密切相关。香烟中的有害物质会损害乳腺细胞 DNA，增加基因突变风险;酒精会影响肝脏对雌激素的代谢，导致体内雌激素水平升高。为了乳腺健康，应坚决戒烟，女性每天饮酒量应不超过 15 克(相当于 1 两白酒或 1 瓶啤酒)。
保持良好心态与情绪管理：长期的精神压力、焦虑、抑郁等不良情绪，会通过神经内分泌系统影响乳腺健康。学会运用有效的减压方法，如冥想、深呼吸、瑜伽、听音乐、与朋友倾诉等，保持心情舒畅、心态平和，维持内分泌稳定。?
五、乳腺疾病的定期筛查与早诊早治?
自我检查：女性应每月进行一次乳房自我检查，最佳时间是月经结束后的 7-10 天(绝经后女性可固定每月某一天)。面对镜子，观察乳房外观有无变化，如皮肤凹陷、乳头溢液、乳头乳晕颜色改变等;然后平卧，用手指指腹轻轻触摸乳房各部位及腋窝，检查有无肿块、硬结。若发现异常，应及时就医。?
六、总结
乳腺疾病的预防需要从生活的方方面面入手，通过建立健康的生活方式、合理饮食、规律运动、定期筛查，我们能够降低乳腺疾病的发生风险，守护乳腺健康。让我们从现在做起，关爱自己，远离乳腺疾病的困扰。(文 | 郑州大学第一附属医院乳腺外科 僧靖静)
