一觉醒来腰酸背痛，可能是你的睡姿出了问题

　　经常有人说“一觉醒来天塌了”

　　天不会塌我知道

　　但是可能会一觉醒来腰酸背痛

　　你仔细想想

　　有时候休假想着必须睡他个天昏地暗

　　却越躺越累

　　越睡越难受

　　不禁怀疑

　　是不是昨晚梦游出去跑了 5 公里

　　还是半夜被人打了一顿?

　　这可能是你的睡姿出了问题

　　如果你睡觉时喜欢

　　侧睡+错开放+曲腿

　　简而言之就是

　　侧睡腰部前突

　　将另一条腿放在床上

　　而不是两腿叠放

　　一定要注意了

　　这很可能就是睡一觉后

　　腰酸腿疼的主要原因

　　长期保持这种睡姿的人

　　对腰椎的损伤十分严重

　　正常人脊柱有3个生理弯曲侧躺时

　　脊柱承受的压力相对较小

　　但是如果膝盖以上下垂

　　就会使前胸向床一侧挤压

　　脊柱特别是腰部出现过多的拉力

　　髋部和骨盆周围的肌肉也会随之倾斜

　　也就造成了睡醒后感觉没睡

　　反而更累的现象

　　那到底该怎么睡?

　　最推荐的睡姿——仰卧

　　仰卧睡时脊柱的压力最小，且对于全身的肌肉和关节来说，不易偏离中立位，身体更容易放松和修复，是对脊柱最友好的睡姿。但是仰卧睡时也有要注意的问题。

　　1.枕头不要太高或太低

　　枕头过高，脖子会处在屈曲的状态，相当于低头看手机的动作，颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉的状态，造成颈痛和背痛。

　　同样，枕头过低，不能给颈部很好的支撑，颈部的肌肉无法完全放松，也会引起颈椎不适。

　　2.不要腿弯曲躺着睡

　　很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上，长时间保持这个姿势，髋关节前内侧的肌肉被过度拉长，同时还会导致骨盆出现旋转，进而影响到腰椎，产生腰痛、髋痛。

　　侧卧：要善于利用枕头

　　侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿，但是许多人都没有睡对。

　　1.侧卧睡可能出现的问题

　　和仰卧类似，侧卧时，如果枕头过高或过低，头部会被迫抬高或下垂，导致颈椎的软组织和小关节一侧被拉长，一侧被缩短，造成不平衡。通常情况下，被拉长的一侧更容易出现症状，就像一根皮筋一直被拉长，就容易出现毛刺损伤一样。

　　2.侧卧睡的正确姿势

　　对于一般人群，左侧或右侧卧位，无明显差异。对于孕晚期人群，建议以左侧卧位为主。

　　侧卧时，枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部，让颈椎平行于地面。在胸前可以放置枕头，这样可以良好地支撑上臂和小臂。让肩关节平面垂直床面，这样可以保证肩不过度前伸，胸椎不产生过度旋转。另外，双腿间也可以放置枕头，让上侧的髋关节周围组织不过度牵扯，并且保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。

　　俯卧：最不推荐的睡姿

　　俯卧位时，为了保持呼吸，我们的头部大都会偏向一侧，这时脸朝向的那侧颈椎关节承受了巨大的压力。

　　大家可以试一下，坐位时头最大限度地转向一侧并向后背看去，这时能感受到转向的那一侧颈椎巨大的压力。睡眠时如果长时间保持这个姿势，使一侧的颈椎关节持续受压，很容易造成明显的疼痛。进一步可能发展成颈椎病，导致手臂麻木等问题。

　　此外，俯卧时，一侧的腿通常是向侧面打开，也会产生骨盆-腰椎的旋转，容易造成腰背及髋关节的疼痛。

　　如何调整不良睡姿

　　1、循序渐进：习惯趴着睡者先尝试侧卧，逐步过渡;双手上举者可在睡前将手臂放于身体两侧，用毛毯轻压手腕辅助适应。

　　2、选择合适寝具：床垫软硬适中，平躺时腰部能自然贴合，可用3:1 原则测试，每3公分下压1公分。枕头在侧卧时高度约等于一拳竖放，仰卧时约一拳加2-3指横放，支撑颈椎弧度。

　　3、睡前放松肌肉：通过拉伸(如扩胸运动、猫牛式伸展)放松肩颈、腰背肌肉，减少入睡时的紧绷感。

　　4、关注身体信号：如果持续出现晨起疼痛、麻木、头晕等症状，建议就医排查是否存在颈椎、腰椎或神经问题，而非单纯归咎于睡姿。

　　脊椎劳累

　　多做这 3 个动作来缓解

　　1

　　眼镜蛇拉式拉伸

　　腿部贴近地面，双手将身体推离地面，感受整个身子向上延展。

　　2

　　婴儿式拉伸

　　臀部贴近后脚跟，额头贴地，双手尽量向前伸展，感受后背的拉伸。

　　3

　　猫式拉伸

　　跪趴姿势，四肢撑地板，慢慢拱起背部，然后放下，拉伸背后肌肉。