骨质疏松症有什么症状?预防骨质疏松的措施有哪些
前天
病房来了一位张阿姨
去菜市场买菜时起身有点猛
结果现在连弯腰都费劲
原来，张阿姨刚领完退休证，心想自己终于能“彻底歇着了”，特意前去菜市场买菜“大展身手”，起身时起猛地后腰“咔嗒”轻响，跟着就是钻心的疼。原以为是累着了，可躺了两天，腰越来越沉。
老伴硬拉着她去医院，片子一出来，医生指着上面密密麻麻的纹路说：“阿姨，您这是骨质疏松，腰椎有点压缩性骨折，可得当心了。”
张阿姨愣住了。她一辈子要强，在工厂里扛过零件，在家包揽家务，总觉得自己身体硬朗，怎么刚退休就“脆”成这样?
医生笑着解释，她这年纪，加上绝经后雌激素少了，骨量早就在悄悄流失，这种被称为“隐形杀手”的疾病，正以每3秒导致1例骨折的速度，威胁着中老年人的健康，而多数人直到发生骨折才幡然醒悟。
很多人认为骨质疏松是老年人的“专属病”，实则不然。它的本质是骨骼代谢失衡，当骨吸收速度超过骨形成速度，骨骼中的钙质不断流失，骨密度逐渐下降，骨骼就会变得像被虫蛀的木头一样脆弱，稍有外力就可能断裂。
除了年龄增长这一自然因素，不良生活习惯正让越来越多年轻人提前进入“骨骼透支期”。长期久坐不动、过度节食减肥、碳酸饮料替代白开水、防晒过度导致维生素D缺乏，都会悄悄加速骨量流失。
数据显示，我国50岁以上人群骨质疏松患病率达19.2%，其中女性更是高达32.1%，而30-40岁的职场人中，骨量减少的比例已接近10%。
世界卫生组织公布的数据显示，骨质疏松症给人类带来的危害仅次于心血管疾病，排在所有疾病的第二位。
PART.01
骨质疏松症有什么症状?
1 疼痛
最常见的症状时腰背疼痛，疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰望或者坐位时疼痛减轻，直立伸展或久立久坐时疼痛加剧，日间轻，夜间和清晨疼痛重。
2 身长缩短、驼背
脊椎椎体前部几乎多为松质骨组成，而且此部位是身体的支柱，负重量大，尤其第11、12胸椎及第3腰椎，容易压缩变形，使脊椎前倾，背曲加剧，形成驼背。
老年人骨质疏松时椎体压缩，每椎体缩短2mm左右，身长平均缩短3-6cm。严重骨质疏松症患者，因椎体压缩性骨折，可出现身高变矮或脊柱驼背畸形，同时因脊髓神经受压，可能影响心肺功能及腹部脏器功能，出现便秘、腹痛、腹胀、食欲减退等不适。
3 骨折
这是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症，即使是轻微的创伤或无外伤的情况下也容易发生骨折，常见部位为椎体(胸、腰椎)、肱骨近端、桡骨远端、肋骨、髋部(股骨颈、转子间)、踝部等。
4 呼吸功能下降
胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可使肺活量和最大换气量显著减少，患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。
初步了解了骨质疏松，您是不是会发出这样的疑问?骨质疏松是骨密度下降，是不是补钙就行了?
不是这样的，骨质疏松预防需贯穿全生命周期，核心措施围绕“增加骨量储备、减缓骨流失、降低骨折风险”展开。
PART.02
预防骨质疏松的措施
一、营养干预：构建骨骼“营养基石”
钙摄入：量化补充，优先食补
不同年龄段每日推荐量：50岁前成人800mg/天，50岁及以上人群(含绝经后女性)1000-1200mg/天。优先通过食物补充，如300ml牛奶(约含300mg钙)+100g豆腐(约含138mg钙)+200g油菜(约含230mg钙)，可满足每日近70%的钙需求。
钙剂补充原则：食补不足时，选择碳酸钙(含钙量高，需随餐服用以减少胃肠道刺激)或柠檬酸钙(吸收无需胃酸，适合胃酸分泌少的老年人)，避免单次大剂量补充，建议分2次服用，每次不超过500mg元素钙。
维生素D：促进钙吸收，双途径补充
日晒：每周至少2次，每次15-30分钟，暴露面部、手臂等皮肤，选择上午10点前或下午4点后阳光，避免暴晒;冬季或室内活动多者，可适当延长日晒时间。
食物与补充剂：每日摄入1个蛋黄或每周食用2次深海鱼(如三文鱼、鳕鱼，每100g含10-20μg维生素D);若血清25-羟维生素D水平低于30nmol/L，需在医生指导下服用补充剂，成人推荐量为400-600IU/天，老年人可增至600-800IU/天。
其他关键营养素：协同护骨
蛋白质：每日摄入0.8-1.0g/kg体重，如鸡蛋、瘦肉、豆制品，充足的蛋白质可促进成骨细胞合成，维持肌肉量以保护骨骼。
钾与镁：多吃香蕉、菠菜、坚果，钾能减少尿钙流失，镁参与钙代谢，两者均对骨骼健康有益。
二、运动干预：激活骨骼“代谢活力”
负重运动：刺激骨形成
比如：快走(4-6km/h)、慢跑、爬楼梯、跳舞，每周至少150分钟中等强度负重运动，可分3-5次进行，每次30-50分钟。
注意事项：关节不好的老年人可选择游泳(水中负重)，避免剧烈跳跃、长时间弯腰等动作，防止关节损伤。
抗阻运动：增强肌肉与骨密度
居家方案：用弹力带做手臂屈伸、腿部外展(每组12-15次，每天2组);手持1-2kg哑铃做肩部推举;坐姿抬腿(缓慢抬起小腿至水平，停留2秒，每组10次)。 频率：每周2-3次，隔天进行，给肌肉和骨骼恢复时间。
平衡与协调训练：降低跌倒风险
基础训练：单腿站立(扶墙或椅子，左右腿各10-20秒)、闭目站立(需有人看护)、太极(每周3次，每次30分钟)。进阶训练：直线行走(双脚交替踩直线)、足跟走/足尖走，提升身体稳定性。
三、生活方式干预：规避骨流失“风险因素”
戒烟限酒：
吸烟会抑制成骨细胞活性，使骨量流失加快;男性每日酒精摄入量不超过25g，女性不超过15g，过量饮酒会干扰钙吸收。
控制咖啡因与高盐饮食：
每日咖啡因摄入量不超过300mg(约等于3杯美式咖啡)，避免过量饮用浓茶、碳酸饮料。
避免久坐久躺：
每坐1小时起身活动5分钟，做扩胸、转腰、踮脚尖等动作，防止骨骼因“闲置”而加速流失。
注意安全防护：
居家环境安装扶手(卫生间、走廊)、防滑垫(浴室、厨房)，穿防滑鞋，避免地面堆放杂物，降低跌倒导致骨折的风险。
四、定期监测与高危干预：早发现早管理
骨密度筛查：
45岁后女性、50岁后男性，每年进行1次骨密度检测(DXA法)，重点关注腰椎、髋部骨密度T值;有骨质疏松家族史、脆性骨折史、长期服用糖皮质激素者，需提前至40岁开始筛查。
高危人群干预：
骨量减少(T值-1至-2.5)者，除上述措施外，可在医生指导下使用骨健康补充剂;确诊骨质疏松者，需规范使用抗骨吸收药物(如双膦酸盐)或促骨形成药物，避免自行停药。
