【健康科普讲堂】王李：腰酸背痛反复“纠缠”？康复专家教你科学应对腰肌劳损

　　健康大河南讯：(文|邓州市中心医院康复医学科主治医师 王李)在现代快节奏的生活中，腰酸背痛仿佛成了许多人的 “老朋友”，时不时就来 “拜访” 一番。尤其是腰肌劳损，更是让无数人深受其扰，反复发作的疼痛不仅影响工作和生活，还让人苦不堪言。那么，腰肌劳损究竟是怎么一回事?又该如何科学应对呢?让我们跟随康复专家的脚步，一探究竟。

　　一、认识腰肌劳损：腰部肌肉的 “疲劳抗议”

　　腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，主要是指腰部肌肉及其附着点的积累性损伤，引起局部慢性无菌性炎症，以腰部隐痛、时轻时重、反复发作、劳累后加重、休息后缓解为主要临床表现的疾病。我们的腰部肌肉就像一条条坚韧的 “绳索”，支撑着上半身的重量，协调着身体的各种活动。当这些 “绳索” 长时间承受过大的压力，过度劳累，或者长期处于不良姿势时，就会逐渐出现损伤、劳损，引发疼痛。

　　腰肌劳损的成因多种多样，其中，不良的生活和工作习惯是主要诱因。长时间久坐、久站，缺乏足够的活动，会使腰部肌肉持续处于紧张状态，得不到放松;弯腰搬重物、姿势不当，会增加腰部肌肉的负荷，导致肌肉拉伤;长期睡过软的床垫，无法给予腰部足够的支撑，也会影响腰椎的正常生理曲度，加重腰部肌肉的负担。此外，腰部急性扭伤后，如果没有得到及时、正确的治疗，损伤的肌肉未能完全恢复，也容易发展为慢性腰肌劳损。另外，身体素质较差、腰部受凉、内分泌失调等因素，也可能增加腰肌劳损的发病风险。

　　二、腰肌劳损的症状表现：身体发出的 “危险信号”

　　腰肌劳损最典型的症状就是腰部疼痛，疼痛部位主要集中在腰椎两侧的肌肉区域，疼痛性质多为酸痛、胀痛，也有些人会感觉腰部有沉重感、僵硬感。疼痛通常在劳累后明显加重，比如长时间坐着工作、站立劳作或者进行体力活动后，疼痛会愈发强烈;而经过休息，如卧床休息、适当放松后，疼痛会有所缓解。但如果再次劳累，疼痛又会反复发作。

　　除了疼痛，患者还可能会出现腰部活动受限的情况，虽然一般不会像腰椎间盘突出等严重疾病那样导致腰部完全无法活动，但在弯腰、后仰、旋转等动作时，会感觉到腰部僵硬、不灵活，活动幅度也会比正常情况减小。有些患者还会发现，在疼痛部位可以摸到条索状的硬结，按压时疼痛会加剧。长期受腰肌劳损困扰的人，还可能因为疼痛影响睡眠质量，导致精神萎靡、注意力不集中，进而影响工作和生活效率。

　　三、科学应对腰肌劳损：康复专家的实用建议

　　1、改善生活习惯，减轻腰部负担

　　想要摆脱腰肌劳损的纠缠，首先要从改善生活习惯做起。避免长时间保持同一姿势，无论是久坐还是久站，都要定时起身活动。建议每坐 1 小时左右，就站起来走动 5 - 10 分钟，活动一下腰部和四肢，伸展身体;站立工作的人，可以在脚下垫一个矮凳，让双脚轮流休息，减轻腰部的压力。在搬重物时，要注意姿势正确，先蹲下，将物体靠近身体，再利用腿部力量慢慢起身，避免直接弯腰搬重物，减少腰部肌肉的损伤。同时，选择合适的床垫和座椅也很重要，床垫不宜过软，要有足够的支撑力，能维持腰椎的正常生理曲度;座椅要有良好的腰部支撑，使腰部能够得到放松。

　　2、加强腰部肌肉锻炼，增强腰部力量

　　加强腰部肌肉锻炼是预防和治疗腰肌劳损的关键。强壮的腰部肌肉可以更好地支撑腰椎，分担身体的重量，减少肌肉的损伤。常见的锻炼方法有小燕飞、五点支撑法等。小燕飞动作要领是：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每次保持 3 - 5 秒，然后放松，重复 10 - 20 次为一组，每天进行 3 - 4 组。五点支撑法是仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续 20 - 30 个为一组，一天可做 2 - 3 组。此外，游泳也是一项非常适合锻炼腰部肌肉的运动，特别是蛙泳，在游泳过程中，腰部肌肉会随着身体的运动不断收缩和舒张，既能增强肌肉力量，又不会给腰部造成太大的压力。

　　3、物理治疗，缓解疼痛不适

　　物理治疗是缓解腰肌劳损疼痛的有效方法之一。热敷可以促进腰部的血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。可以使用热毛巾、热水袋等进行热敷，每次热敷 15 - 20 分钟，每天可进行 3 - 4 次。按摩也能起到放松腰部肌肉、疏通经络、缓解疼痛的作用。可以自己用双手掌在腰部两侧由上向下按摩，力度适中，每次按摩 10 - 15 分钟;也可以到正规的医疗机构，由专业的按摩师进行按摩治疗。此外，针灸、拔罐、红外线照射、超声波治疗等物理疗法，也都能通过不同的机制改善腰部的血液循环，减轻炎症反应，缓解疼痛症状，患者可以根据自身情况，在医生的指导下选择合适的治疗方法。

　　4、药物治疗，辅助缓解症状

　　如果腰肌劳损疼痛较为严重，也可以在医生的指导下使用药物进行治疗。外用药物如双氯芬酸二乙胺乳胶剂、云南白药膏等，具有消炎止痛、活血化瘀的作用，可以直接涂抹或贴敷在疼痛部位，通过皮肤渗透发挥药效。口服药物如非甾体类抗炎药(如布洛芬、塞来昔布等)，能够抑制炎症反应，减轻疼痛;肌肉松弛剂(如氯唑沙宗片等)，可以缓解腰部肌肉的紧张状态，使肌肉得到放松。但需要注意的是，药物治疗只是辅助手段，不能过度依赖，且使用药物前一定要咨询医生，遵循医嘱，避免自行用药带来不良反应。

　　5、心理调节，保持良好心态

　　长期受腰肌劳损疼痛的折磨，很容易让人产生焦虑、烦躁等不良情绪，而这些负面情绪又会进一步加重疼痛的感觉，形成恶性循环。因此，保持良好的心态对于应对腰肌劳损也非常重要。患者可以通过听音乐、看电影、与朋友聊天、参加户外活动等方式放松心情，缓解压力。同时，要正确认识腰肌劳损这一疾病，了解其治疗过程可能较为漫长，需要耐心和坚持，相信通过科学的治疗和自身的努力，一定能够战胜疾病，摆脱疼痛的困扰。

　　腰肌劳损虽然容易反复发作，但只要我们了解其病因，掌握科学的应对方法，从生活中的点滴做起，养成良好的生活习惯，加强腰部肌肉锻炼，配合适当的物理治疗和药物治疗，保持积极乐观的心态，就一定能够有效预防和缓解腰肌劳损，让腰部重新恢复轻松、健康，告别腰酸背痛的反复 “纠缠”。