【仲景名医对话】王祖龙：个性化健康方案 —— 不同年龄段男性的主动健康管理指南

　　前言：欢迎收看由仲景宛西制药与河南广播电视台联合播出的【仲景名医对话】大众认知中 “男性健康 = 少抽烟、多运动” 的 “一刀切” 建议不适用不同阶段：青年熬夜久坐藏生殖与修复隐患，中年激素波动、代谢慢致啤酒肚等，老年面临肿瘤、泌尿问题。许多男性跟风养生，错失干预时机。今天，我们特别邀请到了河南中医药大学第一附属医院男科主任医师王祖龙。为大家拆解各年龄段精准方案，助男性找健康方向。

　　采访提纲：

　　问题一：“男性健康需分阶段管理”，从医学角度看，青年、中年、老年男性的身体机能和健康风险差异显著，核心原因是什么??

　　医生：男性从青年到老年，身体经历生理机能、激素水平、代谢状态及生活方式叠加的动态变化，这是健康风险差异的核心，具体可归为三方面：?

　　一是激素水平自然波动。雄激素(以睾酮为代表)是男性身体机能的 “核心开关”：青年时期(18-35 岁)雄激素达峰值，支撑精力、生殖功能与代谢;中年(35-60 岁)每年下降 1%-2%，伴随肌肉减少、脂肪堆积、性欲减退，代谢综合征风险升高;老年(60 岁以上)持续走低，免疫与组织修复能力下降，肿瘤、慢性病风险剧增。?

　　二是代谢功能阶段性衰退。青年代谢速率快，偶尔作息不规律也能快速恢复;中年基础代谢率每 10 年降 3%-5%，糖脂代谢能力减弱，易堆积脂肪诱发代谢问题;老年代谢进一步衰退，肝肾功能减弱，营养吸收与有害物质清除能力下降，多器官协同易失调。?

　　三是生活方式与健康风险长期累积。青年处于学业事业起步期，熬夜、久坐、饮食不规律等习惯，虽短期不引发重病，但损害生殖健康与免疫力;中年作为 “中坚力量”，应酬多、烟酒频繁、缺乏运动，加速血管老化与激素失衡，成为代谢病 “催化剂”;老年生活节奏放缓，但前期健康隐患(如未控高血压、高血脂)逐渐显现，叠加器官老化，新风险(肿瘤、泌尿问题)增加，形成 “旧疾未除、新疾叠加” 局面。

　　这三大因素叠加，决定了男性健康管理必须 “因人而异、因龄而异”。

　　问题二：青年男性(18-35岁)认为 “年轻就是资本”，忽视健康管理，生殖健康和熬夜修复是重点，该如何守护这两大健康要点??

　　医生：青年男性普遍存在 “年轻即健康” 误区，忽视生殖健康保护与熬夜后修复，而这正是影响长期健康的关键。?

　　先谈生殖健康守护，青年是男性生殖功能 “鼎盛期”，但易受不良生活方式影响，需关注三方面：?

　　第一，规避 “隐形伤害”。久坐(尤其办公室职员、学生)会阻碍会阴部血液循环，升高睾丸温度(正常需低于体温 2-3℃)，影响精子质量;长期穿紧身裤、频繁泡温泉蒸桑拿，也会损伤生殖细胞。建议每久坐 1 小时活动 5-10 分钟，选宽松衣物，减少高温暴露。?

　　第二，远离 “生殖毒性物质”。吸烟损伤精子 DNA，致畸形率升高;过量饮酒影响睾酮合成，降低性欲与精子质量;接触化工原料、辐射环境(如长期用电脑)也有潜在伤害。建议尽早戒烟限酒，接触有害物质时做好防护，定期查生殖健康。?

　　第三，定期筛查。部分生殖问题(如精索静脉曲张、慢性前列腺炎)早期无症状，易被忽视。建议 25 岁以上青年每年做生殖健康检查(生殖器超声、精液常规、前列腺液检查)，早发现早干预。?

　　再谈熬夜后修复，青年因学业、工作频繁熬夜，睡眠不足打乱生物钟，修复需 “即时补救” 与 “长期调整” 结合：?

　　即时补救：熬夜后别 “睡懒觉”，次日中午补觉 20-30 分钟;及时喝温开水或淡盐水补水分，吃鸡蛋、牛奶、蔬果补蛋白质与维生素，避免空腹或高油高糖加重肠胃负担。?

　　长期调整：核心是 “规律作息”，固定 23 点前入睡，保证 7-8 小时睡眠，周末不打乱作息;睡前 1 小时远离电子设备(蓝光抑制褪黑素)，可泡脚、听轻音乐放松;偶尔熬夜后，次日适当轻度运动(快走、慢跑)助恢复，避免剧烈运动。?

　　需注意，长期熬夜会间接损害生殖健康 —— 夜间是睾酮分泌高峰，睡眠不足致睾酮减少，影响精子生成与性欲。守护生殖健康与熬夜修复相辅相成，规律作息与健康习惯是关键。?

　　问题三：青年男性制定健康计划易盲目跟风，该如何帮他们制定科学、可执行的个性化计划??

　　医生：青年男性制定健康计划，核心是 “贴合场景、聚焦需求、简单易坚持”，按 “明确需求 — 设定目标 — 拆解行动 — 动态调整” 四步进行：?

　　第一步，明确健康需求与风险。先做基础体检(身高、体重、血压、血糖、血脂、生殖筛查)，了解身体状况;梳理日常习惯，找出风险(如熬夜、久坐、饮食不规律)。例如：BMI 超标、血脂高提示代谢问题;精神差需调睡眠;久坐需加运动。?

　　第二步，设定具体可衡量目标。避免 “变健康”“多运动” 等模糊目标，量化细化。如 “每周运动 3 次，每次 30 分钟”“23 点前入睡，保证 7 小时睡眠”“每天 1 斤蔬菜、半斤水果，每周外卖不超 2 次”。目标需 “跳一跳够得着”，完全不运动者初期可设 “每周 2 次，每次 20 分钟”，逐步增加。?

　　第三步，拆解为日常小行动。青年生活节奏快，计划需融入日常：

　　运动：没时间去健身房，就上下班提前 1 站步行，午休拉伸 10 分钟，睡前做 20 分钟俯卧撑、深蹲;?

　　饮食：早上吃全麦面包、鸡蛋、牛奶;午餐选荤素搭配，避高油高盐;晚餐清淡，少主食多蔬菜、优质蛋白(鱼虾、鸡胸肉);?

　　睡眠：习惯熬夜者，每天提前 10 分钟入睡，睡前设手机 “睡眠模式”;?

　　生殖健康：每年日程表加 “定期体检”，设提醒;睡前温水洗会阴部。?

　　第四步，定期复盘调整。每周日花 5 分钟复盘：运动完成率低，就调整时间或方式(如晚上改早上，跑步改打球);睡眠差，就减少睡前饮水、不喝咖啡。每 3 个月做基础监测(体重、血压、血糖)，依结果调重点 —— 体重达标后，转 “维持 + 增肌”;睡眠改善后，转 “提升深度睡眠”(冥想、调睡姿)。?

　　青年健康计划无需复杂，贴合自身、长期坚持，才能守住健康资本。?

　　问题四：中年男性(35-60 岁)出现精力下降、体重增加、性欲减退等信号，与雄激素平衡和代谢调理相关，该如何科学应对??

　　医生：中年男性精力下降、体重增加等症状，与雄激素下降、代谢减弱相关，是身体 “转型期” 正常表现，需 “针对性调理”，而非 “盲目进补”。

　　一、维持雄激素平衡：减少消耗 + 促进合成

　　规避加速流失因素：长期压力大导致皮质醇升高，抑制睾酮合成;睡眠不足(夜间是睾酮分泌高峰)、过量饮酒(损害睾丸间质细胞)、肥胖(脂肪将睾酮转化为雌激素)，均会加速雄激素流失。建议通过冥想、运动、沟通减压;保证 7 小时睡眠，不熬夜;每周酒精摄入不超 200 克;控制体重，避免腹型肥胖。

　　科学促进合成：适度力量训练(举重、深蹲、硬拉)可刺激睾酮分泌，每周 2-3 次，每次 30-40 分钟，重点练大肌群;饮食中增加富含锌、硒、维生素 D 的食物(牡蛎、瘦肉、蛋奶、深海鱼);规律性生活也有助睾酮分泌，但需避免过度纵欲。

　　需警惕：盲目使用 “壮阳药”“雄激素补充剂” 风险高，这类产品多未经验证，含非法激素，长期服用易致内分泌紊乱、前列腺增生加重。若症状影响生活，应就医检测睾酮水平，在医生指导下规范治疗，勿自行用药。

　　二、代谢调理：控能量 + 调结构 + 促代谢

　　控能量，调饮食：每日能量比青年时期减少 10%-15%(如从 2000 千卡减至 1700-1800 千卡);减少精制碳水(白米、白面、含糖饮料)和饱和脂肪(肥肉、动物内脏、黄油)摄入，增加膳食纤维(全谷物、蔬菜、杂豆)和优质蛋白(鱼虾、鸡胸肉、豆制品)。例如早餐白粥改燕麦粥，午餐米饭改杂粮饭，晚餐蔬菜占比不低于 1/2。

　　增运动，促消耗：兼顾 “有氧 + 力量” 运动：有氧运动(快走、慢跑、游泳、骑车)每周 3-5 次，每次 30-45 分钟，强度以 “呼吸急促但能说话” 为宜;力量训练(哑铃、弹力带)每周 2-3 次，每次 30 分钟，锻炼核心与四肢肌群。运动前需热身 5-10 分钟，避免关节损伤。

　　定期监测，早干预：每半年至 1 年检查代谢指标(血压、血糖、血脂、BMI、腰围)，若指标异常(如血压临界值)，通过减盐、增运动、控体重干预;异常明显者，遵医嘱药物治疗，配合生活方式调整。

　　中年雄激素平衡与代谢调理是长期过程，需耐心循序渐进，忌求 “立竿见影”。?

　　问题五：中年男性时间精力有限，制定健康计划易 “难以坚持”，该如何帮他们制定 “高效、易坚持” 的个性化计划??

　　医生：中年男性 “时间紧、压力大、难坚持” 是常见问题，健康计划需遵循 “高效化、碎片化、融合化” 原则，融入日常，减少负担：

　　第一，目标聚焦核心，抓大放小。不追求面面俱到，优先解决关键问题：如体重超标、血脂高，设 “3 个月减重 3 公斤，血脂正常”;精力差、性欲减退，设 “改善睡眠，每周 2 次力量训练”，核心问题缓解后，再加其他目标(饮食、体检)。?

　　第二，用碎片化时间高效管理。无需大块时间，拆解健康行动到日常：?

　　运动：晨起 10 分钟深蹲、俯卧撑;开车停离单位 1 公里处，步行上下班;午休 15 分钟拉伸或快走;晚陪家人散步时加快步伐;?

　　饮食：早餐 5 分钟搞定(即食燕麦、水煮蛋、牛奶);应酬选清蒸、白灼菜，少饮酒多吃菜，不空腹饮酒;晚餐用半成品食材，简单烹饪;?

　　睡眠：睡前 30 分钟 “放松仪式”(泡脚听音乐、读纸质书)，不刷手机;夜醒时床头放温水，减少清醒时间;?

　　监测：用智能手环测血压、心率、睡眠，APP 自动生成报告，无需专门记录。?

　　第三，融合家庭 / 职场场景。借环境提坚持度：?

　　家庭：与家人 “共同健康”(全家吃清淡晚餐，周末陪孩子户外)，让家人当 “监督者”(提醒休息、监督少吸烟);?

　　职场：与同事组 “健康小组”(午休打球、下班后快走)，办公室放健康零食(坚果、水果)，工作间隙交流减压。?

　　第四，低门槛启动 + 阶段性奖励。初期降难度：运动设 “每周 2 次，每次 15 分钟”，饮食允许每周 1 次 “自由日”，避过度克制反弹。达目标后奖励：连续 1 个月运动，奖运动装备或家庭短途游，正向激励提动力。?

　　中年健康计划核心是 “不额外添负担，不脱离生活”，融入家庭职场，用碎片时间执行，才能兼顾责任与健康。?

　　问题六：老年男性(60 岁以上)肿瘤筛查和排尿功能维护是重点，却存在 “恐惧筛查”“不好意思就医” 误区，该如何科学应对??

　　医生：老年男性免疫功能下降，肿瘤与泌尿疾病风险高，科学筛查和及时干预是保障晚年生活质量的关键，需先破误区再学方法。

　　一、肿瘤筛查：破误区，抓重点

　　常见误区为 “怕查出癌症”“觉得没必要”。实则老年肿瘤多 “缓慢进展”，早期发现规范治疗 5 年生存率高;忽视筛查易致中晚期，治疗难、预后差。

　　重点肿瘤筛查方案：前列腺癌(50 岁以上每年查 PSA + 直肠指检，有家族史 45 岁起查，PSA>4ng/mL 需进一步检查);肺癌(长期吸烟、有家族史或接触粉尘者，每年低剂量螺旋 CT，结节依大小随访);结直肠癌(60 岁以上每 5-10 年肠镜，不耐受者每年粪便潜血);胃癌(有家族史、幽门螺杆菌感染或萎缩性胃炎者，每 2-3 年胃镜)。

　　筛查准备与结果应对：筛查前需按要求准备(如前列腺癌筛查前避性生活，肠镜前肠道准备);结果正常继续定期筛查，异常及时专科就诊，确诊肿瘤也无需慌，综合治疗可控病情。

　　二、排尿功能维护：识信号，早干预

　　老年男性常见尿频、尿急等问题，多与前列腺增生等相关，因 “不好意思” 拖延易致尿潴留、肾损伤。

　　识异常早就诊：出现白天排尿超 8 次、夜尿超 2 次，尿急尿失禁，尿线细、尿液异常等，尽早到泌尿外科就诊。

　　配合诊断与干预：如实告知症状，做尿常规、泌尿系超声等检查;生活中睡前 2 小时不饮水，少咖啡酒精，不憋尿，练盆底肌;治疗需规范，如前列腺增生选药物或手术，尿路感染遵医嘱用抗生素，神经源性膀胱控基础病配合导尿训练。

　　老年男性需知，肿瘤筛查是 “早发现早治” 关键，排尿问题可干预，无需恐惧隐瞒，科学应对才能守护晚年健康。

　　问题七：老年男性制定健康计划，常因 “机能衰退”“基础病多” 迷茫，怕加重病情，该如何制定 “安全、适配” 的计划??

　　医生：各位老年朋友和家属，咱们老年男性做健康计划，核心是 “安全第一、贴合身体、顾基础病”，先评估再定 “低强度、适配好、慢节奏” 的方案，分五步来：?

　　第一步，全面身体评估。先去医院查基础病(血压、血糖、血脂)、肝肾功能、心肺功能、关节与平衡能力。想运动的做 6 分钟步行试验，问医生 / 康复师适合的活动，比如骨质疏松者别剧烈弯腰跳跃，防受伤。?

　　第二步，目标聚焦 “维持功能、防风险”。运动：每周 3 次、每次 20 分钟，保步行速度;每月 4 次平衡训练，少摔跤。饮食：每天每公斤体重 1-1.2 克蛋白质(保肌肉)，喝 1500-2000 毫升水(防尿路感染)。监测：每天 2 次血压(<140/90mmHg)，每周 3 次空腹血糖(<7.0mmol/L)。安全：家里卫生间、卧室装扶手，每月清洁防感染。

　　第三步，选 “低强度、护关节” 运动。散步(每天 10-20 分钟，能说话即可)、太极拳(改平衡)、轻柔拉伸、坐姿力量训练(持轻哑铃抬腿伸臂)。注意：运动前热身 5-10 分钟，中头晕胸痛即停，后放松 5 分钟;恶劣天气在家原地踏步。?

　　第四步，饮食 “均衡、合基础病、好咀嚼”。吃软米饭、鸡蛋、牛奶、鲈鱼、豆腐、煮软蔬菜，水果可蒸熟。高血压日盐≤5 克，糖尿病少主食选杂粮，高血脂少肥肉多橄榄油(坚果日≤10 克)。烹饪以蒸炖为主，牙差者将食物切碎，少食多餐(3 正餐 + 2 加餐)。?

　　第五步，“家人帮衬 + 定期复诊”。家人协助备餐、陪运动、提醒服药复查;每 3-6 个月就医，医生依身体变化调计划。?

　　总之，老年健康计划不用高强度，贴合自己、安全温和、有家人支持，能保功能、减风险，就是好计划。

　　问题八：各年龄段男性执行健康计划易 “半途而废”，常见原因有哪些?有哪些通用方法助其坚持??

　　医生：大家做健康计划常半途而废，核心原因就四类：目标不合理、执行没弹性、缺反馈激励、少外部支持，针对性解决就行。?

　　先讲原因：一是目标没定好，年轻人说 “3 个月减 20 公斤”，太高易灰心;中年人想同时减重、戒烟、改睡眠，精力不够;老年人跟风高强度训练，身体吃不消。二是执行太死板，某天没做到就放弃，身体不适还硬撑，比如年轻人肌肉酸痛仍高强度练，中年人控食太严致低血糖，最后反弹。三是没反馈没动力，健康效果慢，短期看不到就怀疑没用，也没奖励，越做越没劲。四是缺人帮衬，年轻人遇困无援，中年人减应酬遭家人同事不理解，老年人没人陪运动备餐，跟医生沟通少。?

　　再给解决办法：用 SMART 原则定目标，年轻人 “3 个月每周运动 3 次、每次 30 分钟，少喝奶茶减重 5 公斤”，中年人先 “2 个月控血压到 130/80mmHg”，老年人 “每月 2 次社区太极拳，保持 80 步 / 分钟”。?

　　执行要灵活，没完成后续补做或调计划，身体不适降强度，比如慢跑改慢走，出差用酒店徒手训练代替健身房，应酬多吃菜少喝酒。

　　要有反馈和奖励，年轻人用 APP 记运动饮食，中年人用血压计测血压，老年人让家人记数据，每周看进步;每周达标年轻人看电影、中年人钓鱼、老年人买绿植，每月达标添装备、短途游、子女陪逛，3-6 个月达标徒步、体检、买运动服。?

　　最后建支持网络，家人一起打卡、吃清淡饭、记数据，社交上入社群、组小组、参社区活动，专业上定期咨询教练或医生。?

　　总之，健康计划要适配自己，找对目标、节奏，有人支持，就能少放弃。?

　　问题九：除分年龄段方案，还有哪些 “跨年龄段” 共性健康要点?对各年龄段意义如何??

　　医生：共性要点是 “定期体检”“风险预防优先”“健康意识觉醒”，贯穿一生，意义各异：?

　　一、定期体检，建 “健康档案”?

　　青年：每年 1 次基础体检(身高、体重、血压、血糖、生殖筛查)，30 岁加甲状腺超声、肝功，建基线，早筛生殖、代谢隐患(如精索静脉曲张、高尿酸);?

　　中年：每半年至 1 年体检，加颈动脉超声、PSA、胃肠镜(45 岁 +)，对比历年数据，早发现血压临界值等，阻慢病进展;?

　　老年：每半年体检，加肿瘤标志物、骨密度(65 岁 +)、眼底检查，监测基础病，早筛肿瘤、泌尿问题，防并发症。?

　　二、风险预防优先，避 “重治轻防”?

　　青年：防 “习惯风险”，如熬夜者固定作息，久坐者每小时活动，避 “年轻不重视，中年出问题”;?

　　中年：防 “慢病进展”，如血压临界者减盐、运动，血糖偏高者控主食，避确诊后长期服药;?

　　老年：防 “并发症与意外”，如高血压者控血压防卒中，骨质疏松者补钙、装扶手防跌倒，糖尿病者注意卫生、接种疫苗防感染。?

　　三、健康意识觉醒，避 “被动健康”?

　　青年：弃 “年轻即健康”，主动学健康知识，从 “被动听提醒” 转 “主动调习惯”;?

　　中年：弃 “忙事业轻健康”，主动平衡工作与健康，如主动体检、减应酬，非 “病发才关注”;?

　　老年：弃 “衰老即疾病”，主动学老年健康知识，主动参社区活动、与医生沟通，非 “被动靠子女”。?

　　这三点是健康管理 “基石”，各年龄段虽需调方案，但守好核心，能筑牢各阶段健康。?

　　问题十：如何帮各年龄段男性将健康计划从 “想法” 变 “行动”?给出 “分步指南”?

　　医生：按 “3 步指南” 推进，各年龄段可灵活调整：?

　　第一步：1 周完成 “健康现状评估”(通用)?

　　自我记录(3-5 天)：记作息(入睡、起床、睡眠质量)、饮食(三餐、零食饮品)、运动(次数、时间、类型)、身体感受(不适症状);?

　　基础检查：青年查身高、体重(算 BMI)、血压、空腹血糖、生殖筛查;中年加血脂、肝功、PSA;老年加腹部 B 超、尿常规、骨密度(65 岁 +);?

　　风险梳理：结合记录与检查，找核心风险(如青年 “熬夜 + 久坐”，中年 “血压临界”，老年 “前列腺增生”)。?

　　第二步：2 周定 “极简启动计划”(分年龄段)?

　　青年(改习惯、防隐患)：风险 “熬夜 + 久坐”，设 “23 点前放手机，每久坐 1 小时活动 5 分钟”;风险 “生殖隐患”，设 “温水洗会阴部，每周 1 次 30 分钟快走”，3 月后复查;?

　　中年(控指标、调代谢)：风险 “血压临界”，设 “减盐，晚饭后散步 20 分钟，每周测 2 次血压”;风险 “雄激素降”，设 “每周 2 次 15 分钟力量训练，每天睡 7 小时”，1 月后感受精力;?

　　老年(维功能、防风险)：风险 “夜尿多”，设 “睡前 2 小时不饮水，每天 3 组缩肛(每组 10 次)，记夜尿次数”;风险 “平衡差”，设 “家人陪走 10 分钟，每周 1 次社区太极拳，装卫生间扶手”。?

　　第三步：1-3 个月 “迭代优化”(通用)?

　　评效果：看完成率(如青年 23 点前入睡率≥70%)、指标变化(中年血压降 5-10mmHg)、症状改善(老年夜尿减 1 次);?

　　调细节：效果好则加新行动(如中年加 “控主食”);效果差则降难度(青年 23 点前入睡改 23 点 30 分)或换方式(睡前泡脚助眠);?

　　完善维度：青年在 “改作息” 基础上加 “减奶茶、每周 2 次健身”;中年在 “控血压” 基础上加 “每半年体检、每周 1 次钓鱼减压”;老年在 “改排尿” 基础上加 “每天喝牛奶补钙、每半年查前列腺”;?

　　固习惯：青年设手机闹钟提 “起身活动”;中年固定早测血压;老年看电视时做缩肛，场景绑定助坚持。?

　　落地中若不适，及时停并就医，避盲目坚持致风险。核心是 “先启动、再优化、后固化”，从简行动开始，积信心与习惯，终成长期方案。?

　　结语：感谢王祖龙医生的分享!帮助我们打破了 “一刀切” 的误区，明确各年龄段男性健康重点：青年护生殖、改熬夜，中年调激素、控代谢，老年防肿瘤、护排尿，也掌握了计划落地与应对 “半途而废” 的技巧。

　　男性健康管理不难，无需牺牲事业家庭，关键是从现在做小事：青年早 10 分钟放手机，中年应酬多吃菜少喝酒，老年慢走 10 分钟、按时测血压。健康靠积累，定期体检、早预防很重要。愿每位男性做自己健康的 “第一责任人”，下期再见!

　　本期嘉宾：

　　王祖龙

　　主任医师，教授，博士生导师，博士后合作导师

　　河南省名中医

　　河南中医药大学第一附属医院男科学科带头人/男科主任

　　中华中医药学会男科分会副主任委员

　　中华中医药学会生殖医学分会副主任委员

　　河南省医学会男科学分会主任委员

　　中国中药协会男科药物研究专业委员会副主任委员

　　中国中西医结合学会男科分会常委

　　河南省医师协会男科医师分会副会长

　　河南省康复医学会生殖健康分会名誉主委

　　全国名中医李曰庆教授学术继承人

　　河南省名老中医、传承博士导师褚玉霞教授学术继承人

　　《河南中医——生殖健康》栏目主编

　　从事生殖医学、男科医教研工作，主持国家自然科学基金1项，省部级课题3项，发表论文130余篇，sci15篇，出版专著10部，获省部级科研成果奖3项，厅局级科研成果6项，发明专利10项。