预防骨质疏松性骨折，要做好定期监测与风险预警

　　随着年龄增长，老年人骨质流失加速，骨质疏松症发病率显著上升，由此引发的跌倒及骨折风险也随之增加。数据显示，全球每3秒就有1名老年人因跌倒受伤，而骨质疏松患者发生骨折的概率是正常人的3倍以上。预防骨质疏松性骨折，需将科学的防摔措施与针对性的饮食调养相结合。以下从环境改造、运动防护、营养补充等维度，为老年人提供全方位防护指南。

　　一、环境优化：消除居家环境中的跌倒隐患

　　1. 地面防滑与通道畅通

　　居家环境中，湿滑地面是导致跌倒的首要危险因素。卫生间、厨房等易积水区域应铺设防滑垫，淋浴区安装扶手，马桶旁增设起身辅助杆。日常清洁地面时，避免使用过于湿滑的清洁剂，并及时擦干水渍。同时，保持室内通道畅通，移除电线、地毯边角、小凳子等障碍物，家具摆放固定且留出足够的通行空间。

　　2. 照明与家具适老化改造

　　夜间照明不足会显著增加跌倒风险。建议在卧室、走廊、卫生间安装感应夜灯，确保光线柔和不刺眼。家具选择应注重稳定性与舒适性，座椅高度以膝盖呈90°弯曲为宜，配备扶手辅助起身;床铺高度适中，避免使用过软床垫，防止起身时身体失衡。

　　3. 辅助器具的合理使用

　　行动不便的老年人可借助拐杖、助行器等辅助器具提升稳定性。拐杖长度应调整至手臂自然下垂时，手柄高度与腕部平齐;助行器需选择带有橡胶防滑脚垫的款式，使用前确保部件牢固。此外，穿戴防滑性能良好的平底鞋，避免穿拖鞋或高跟鞋。

　　二、运动防护：增强肌力与平衡能力

　　1. 基础平衡训练

　　平衡能力的提升是预防跌倒的关键。老年人可进行单腿站立练习，从每次10秒开始，逐渐延长至30秒，每日3 - 4组;或尝试脚跟脚尖交替行走，沿着直线缓慢移动，增强身体协调性。太极拳、八段锦等传统功法也是理想选择，其缓慢的动作和重心转移训练，能有效改善平衡功能。

　　2. 肌肉力量强化

　　腿部与核心肌群力量不足会增加跌倒风险。推荐进行靠墙静蹲训练，背部紧贴墙面，膝盖弯曲呈90°，保持30 - 60秒，每天3 - 4组;坐姿抬腿练习则可增强股四头肌力量，坐在椅子上缓慢抬起小腿，每次保持5 - 10秒，重复10 - 15次。这些低强度运动可在室内完成，安全性高。

　　3. 运动注意事项

　　运动需遵循“循序渐进、量力而行”原则，避免剧烈运动或快速扭转动作。运动前进行5 - 10分钟热身，如关节活动、慢走;运动后进行拉伸放松。若在运动过程中出现头晕、疼痛等不适，应立即停止并就医。

　　三、饮食调养：构建骨骼健康的营养防线

　　1. 钙与维生素D协同补充

　　钙是骨骼的主要成分，维生素D则能促进钙吸收。老年人每日钙摄入量应达到1000 - 1200毫克，优先选择牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，每天饮用300 - 500毫升;同时食用虾皮、海带、豆制品等含钙丰富的食物。维生素D可通过动物肝脏、蛋黄获取，每周食用2 - 3次;建议每天晒太阳15 - 20分钟(避开正午强光)，促进皮肤合成维生素D。

　　2. 优质蛋白质与微量元素摄入

　　蛋白质是骨基质的重要组成部分，老年人应保证每天摄入足够的优质蛋白，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品。此外，锌、镁、钾等微量元素对骨骼健康同样重要，可通过食用坚果、绿叶蔬菜、香蕉等食物补充。例如，每天一把杏仁能提供丰富的镁元素，促进骨矿物质沉积。

　　3. 饮食禁忌与搭配技巧

　　减少咖啡、碳酸饮料及高盐食物的摄入，这些物质会加速钙流失。烹饪方式以蒸煮为主，避免油炸、腌制食品。饮食搭配上，可将富含钙的牛奶与富含维生素C的橙子搭配，促进钙吸收;将鱼肉与绿叶蔬菜组合，实现蛋白质与膳食纤维的均衡摄入。

　　四、健康管理：定期监测与风险预警

　　1. 骨密度与身体机能评估

　　建议60岁以上老年人每年进行骨密度检测，了解骨质状况，及时发现骨质疏松早期信号。同时，定期进行视力、听力、平衡能力检查，评估跌倒风险，必要时在医生指导下进行针对性干预。

　　2. 慢性病与药物管理

　　高血压、糖尿病、帕金森病等慢性病会影响身体平衡能力，患者需严格遵医嘱治疗，控制病情发展。部分药物(如镇静剂、降压药)可能引起头晕、乏力等副作用，服用后应避免快速起身或剧烈活动，如有不适及时与医生沟通调整用药方案。

　　预防骨质疏松性骨折是老年人健康管理的重要课题，需从环境、运动、饮食、健康监测等多维度构建防护体系。通过改善居家安全环境、坚持科学运动、合理膳食调养及定期健康检查，既能增强骨骼强度、提升身体机能，又能有效降低跌倒风险。家人的关注与支持同样不可或缺，共同守护老年人的骨骼健康与生活安全。